防跌倒毛巾操是市疾控中心和體育科學專家共同研發的體醫融合項目，這套體操針對老年人年齡身體特點，以跌倒風險為側重點。防跌倒毛巾操的設計有何考量？哪些情況下老人最易跌倒？健身操動作針對老年人的哪些重點部位？毛巾操到底有何效果？為此，記者采訪了北京市疾控中心慢病所主管醫師祁琨，請他逐一解答。

　　數據：老年人傷害病例跌倒就診占四成以上

　　截至2017年底，北京60歲及以上戶籍老年人口約333.3萬，占戶籍總人口的24.5%，戶籍人口老齡化程度居全國第二位。北京市平均每天凈增500余名60歲及以上老年人，凈增120余名80歲及以上高齡老年人。預計到2020年，北京市戶籍老年人口將超過380萬，常住老年人口將超過400萬。

　　“跌倒是我國65歲以上老年人傷害死亡的首位原因。近3年門急診傷害監測結果顯示，60歲以上老年人傷害病例中，因為跌倒原因就診的占到40%以上。”祁琨介紹，在《“健康中國2030”規劃綱要》和《“健康北京2030”規劃綱要》中，都明確提出要建立完善意外傷害綜合監測體系，開發重點傷害干預技術指南和標準；加強兒童和老年人傷害預防和干預，減少兒童交通傷害、溺水和老年人意外跌落。《健康中國行動（2019—2030年）》中明確指出開展老年健康促進行動，倡導老年人加強體育鍛煉，在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習和柔韌性鍛煉；同時，適當進行平衡能力鍛煉，強健骨骼肌肉系統，預防跌倒。

　　原因：哪些情況下老人最易跌倒

　　老人跌倒都有哪些原因？祁琨和同事通過調查發現，老年人發生跌倒的主要自身原因依次為：腿發軟、注意力不集中、運動中沒有保持平衡。

　　“老年人骨骼肌肉系統功能退化、股四頭肌力量是感覺腿發軟的主要原因。老年人中樞控制能力下降，反應能力下降、平衡能力、協同運動能力下降，從而導致跌倒危險性增加。”祁琨說，這種情況下，老人就應該堅持參加規律的體育鍛煉，鍛煉形式主要針對增強肌肉力量、柔韌性、協調性、平衡能力、步態穩定性。

　　設計：9節操針對老年人日常行為方式

　　“老年人骨骼肌肉已經不適合一些比較激烈的體育運動了，應該以慢和拉伸為主。”祁琨說，從2016年開始，市疾控中心慢病所開始著手開發老年人防跌倒的適宜技術。與體育科學專家共同合作開展了一項體醫融合項目，目的是研發設計一套以防跌倒為目的的大眾健身操。

　　“在動作設計之初，我們就考慮到健身操要簡單易學、容易開展，適合團體鍛煉，同時需要有觀賞性和表現力。”祁琨說，設計健身操期間，項目團隊經過收集體驗老年人的反饋意見，幾經修改，最終于2017年形成目前這一版的毛巾操。毛巾操針對跌倒鍛煉的重點部位，著重加強下肢力量、腰腹力量、柔韌性、平衡能力的鍛煉。全套操分為9節，只需要1條毛巾作為輔助器械，訓練動作依次為預備練習、弓步前推、屈膝下蹲、側向轉體、側身彎腰、前屈躬身、伸臂后展、單腿獨立、放松練習。全套操做下來至少需要10分鐘。

　　“這套操的大部分動作都是在模仿老年人日常生活的行為方式，例如‘屈膝下蹲’這一節，就是在模仿日常生活中經常做的一個動作——起身坐下；還有‘單腿獨立’這一節，就是在鍛煉老人的下肢力量，讓老人的雙腿能夠支撐得更穩。”祁琨介紹，“我們建議老人根據自己的身體情況來進行鍛煉，15至30分鐘最為適宜，不宜過長。”

　　同時，開展毛巾操鍛煉的老年人預防跌倒的意識也顯著增加。特別是毛巾操不局限于四八拍的口令，經過各支毛巾操鍛煉隊伍的二次編排演繹，運用不同的配樂和隊形，使同樣的毛巾操動作呈現出完全不同的風格，讓毛巾操更適合集體活動表演。團隊鍛煉的方法能激發老年人堅持鍛煉的耐心，像廣場舞一樣開放環境，同時能吸引新的伙伴加入，也能作為表演節目參加活動。

　　效果：每天30分鐘七旬老人4個月平衡力改善

　　談到堅持做毛巾操的效果，祁琨在今年調研中收到了一位72歲老人的熱心反饋。4個月前，老人端著一盆水去陽臺澆花，“走到客廳時突然覺得眼前一片空白，手也沒勁了，把水盆扔得老遠就跌倒了。”事后，家人覺得老人自己在家有危險，便將她送至養老院。來到養老院后，老人加入到毛巾操的鍛煉隊伍中，每天堅持用30分鐘完成一整套毛巾操。4個月下來，老人最大的體會就是，毛巾操大大改善了她的平衡能力，“以前我只要一站不穩，就有種要跌倒的感覺，現在我上下樓腿腳利索了，快走也不覺得跌跌撞撞了。能有這么大的起色，這都得益于毛巾操。它有好多動作，像屈腿、伸臂后展等，這些都能鍛煉人的平衡力。”

　　“我們在近1600名老年人中開展評估，評估效果顯示，每天使用毛巾操鍛煉30分鐘的老年人半年跌倒發生率為對照組的三分之一。”祁琨說。

　　第1節：預備式

　　原地踏步，自然擺臂，練習8次。

　　第2節：弓步前推

　　雙腳開離與肩寬，弓步，練習4次。

　　第3節：屈膝下蹲

　　雙腳開離稍寬于肩，屈膝下蹲，8次。

　　第4節：側向轉體

　　雙手持毛巾前平舉，向左向右轉，4次。

　　第5節：側身彎腰

　　置于頭部上方，向左右兩側屈體，4次。

　　第6節：前屈躬身

　　上舉，保持背部挺直向前躬身，8次。

　　第7節：伸臂后展

　　左腿向正后伸展，同時向后伸展雙臂，4次。

　　第8節：單腿獨立

　　屈膝抬腿，雙臂下落，4次。

　　第9節：放松式

　　雙臂自然擺動，同時正向抬腿放松，左右兩腿各一次，重復兩次。

　　完整視頻可登錄北京市疾病預防控制中心www.bjcdc.org

　　提示：日常如何防跌倒

　　1居室安全

　　市疾控中心對社區的老年人進行了跌倒風險評估。對于篩查出的近2000名跌倒高危老年人，采用入戶方式對其家居環境等共43處風險點進行評估，發現跌倒風險1萬余處，主要危險集中在衛生間和臥室。“衛生間缺少扶手等支撐物；衛生間地面光滑；臥室走道沒有安裝小夜燈或雙控照明開關；常用椅子是折疊椅、轉椅。”

　　祁琨建議，家人應注意衛生間的防滑，保持地面干燥，洗澡時使用防滑墊和防滑沖涼凳；在適當部位安裝扶手；改善家里照明，晚上起夜時方便開燈；移走家中對行走造成障礙的物體，保持地面平坦沒有障礙物。常用椅子不應是折疊椅、轉椅，最好有扶手。

　　2節奏要慢

　　祁琨建議，老年人在生活中的節奏要慢，特別是轉身、轉頭時動作一定要慢；走路保持步態平穩，盡量慢走，避免攜帶沉重物品。另外要注意加強膳食營養，加強奶類、大豆或其制品等高鈣食品攝入。