最近幾天，田勇魁來到了公園，現在他感到自己在健走的過程中發生了一些變化，“原來我走一圈，大概5公里左右，基本沒有太大問題。可是最近我大概走3公里后，就會感覺氣喘，而且會有疲憊感。所以為了保證科學健身，我現在臨時調整了鍛煉計劃，每天只走2公里，過一段時間再逐漸恢復之前的運動量。”

　　對此，寧夏體育科學技術中心研究員余小燕表示，田勇魁的做法是正確的，她說：“疫情期間，大多數人都選擇了居家健身，不過相比起疫情發生之前，不論是在運動強度，還是項目上，都會發生一定的變化。因此，當恢復戶外健身的時候，一定不要著急，要循序漸進。”

　　余小燕進一步表示，對于老年人來說，通過健身不僅可以獲得健康的體魄，同時也能收獲愉悅的心情。但是，老年人身體器官都出現了不同程度的老化，身體反應能力降低，對運動強度承受能力下降，因此老年人在參與體育運動時，特別是恢復戶外健身的過程中，需要慎之又慎。

　　余小燕說：“恢復戶外健身，老年人應選擇低對抗性、無身體接觸的有氧運動項目為主。例如健步走、太極拳、健身氣功等都是非常好的運動項目。同時，有氧運動是最基本的運動方式，在治療性運動處方和預防性運動處方中，有氧運動主要作用于心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病康復和預防。以健步走為例，走路對關節損傷小，能延緩關節衰退，據相關研究發現，每天堅持快走能有效預防糖尿病、呼吸系統疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。”

　　其次，要做好各項熱身運動和放松拉伸活動，余小燕說：“老年人在參與運動前，必須做好熱身運動，通常情況下運動前要充分將頸、肩、腰、膝、踝等部位活動開。只有做好熱身準備活動，才可以積極地調動身體的各項機能。而在運動后，放松拉伸同樣重要。以健步走為例，健步走后，很多人都會感到腿部肌肉緊繃，這時可通過腿部肌肉伸展來緩解，其做法是平躺后，伸直雙腿，將一條腿抬起，并保持膝關節伸直固定，然后將腿向身體方向拉，并盡可能靠近身體，雙腿如此交替進行。同時，需要注意的是，剛開始恢復戶外運動時，需要適當地減少運動量和運動時間，待各項身體機能逐漸適應后，再慢慢恢復原來的運動量。”

　　既要會運動，也要會休息。對此，余小燕表示：“對于老年人來說，通常每運動20分鐘，就應當休息5至10分鐘，每天的運動時間在1小時左右為宜。同時，隨著各地氣溫的逐漸增高，運動過程中身體會排出大量的汗水。因此，在休息時需要適時補水。而在補水時，可以喝一些糖鹽水或運動飲料。不過，需要注意的是，現在各地仍處在疫情防控時期，在休息的時候，一定不要聚集、扎堆，保持好人與人之間的安全距離。同時，對于老年人來說，每天下午4至5時，比較適合到戶外參與鍛煉。這時人體的體能處在相對不錯的狀態，可以進行一些有強度的運動。但需要注意的是，心血管疾病患者，如果在運動中出現憋氣，胸悶、眩暈等就要停止運動。”

　　余小燕還特別提醒廣大老年人，一定要注意體能訓練。她說：“很多老年人都覺得體能訓練和自己關系不大，其實這是不正確的。對于老年人來說，體能訓練在運動中同樣重要。因此要想安全健身、科學健身，老年人同樣需要進行一定量的體能訓練。疫情期間，各地都推出了不少居家健身的指導視頻，其中就包括體能訓練的內容。對于老年人來說，不妨跟著這些科學健身指導視頻，在家中練習一下，以此做到更為科學地參與健身活動。”