預防糖尿病：少吃甜食和精制主食，增加纖維素。美國《營養學雜志》刊登的一項研究發現，50歲以上人群每天應至少攝入30克膳食纖維，可使2型糖尿病風險降低20%~30%。175克糙米飯含3.5克膳食纖維，約是大米飯的7倍；100克大麥中膳食纖維含量更是高達9.9克，占纖維日推薦量的41%。

　　對抗肌肉流失：每餐應攝入蛋白質。美國麻省總醫院老年醫學部主任克里斯汀·里奇表示，健康老人飲食中蛋白質占比應高于年輕人，每公斤體重每天應攝入1~2克蛋白質。除雞蛋、肉類、奶制品、魚類外，豆制品也是重要的蛋白質來源。

　　強壯骨骼：每天吃點乳制品。美國骨科醫生協會建議，老年女性每天應攝入1200毫克鈣，老年男性為1000毫克。飲食補鈣比藥物補鈣更健康。每天至少喝300毫升牛奶，再吃點奶酪、酸奶等，可保證鈣的攝入量。富鈣食物還包括綠葉蔬菜、豆類和堅果等。至于維生素D，除了經常曬太陽，還應經常攝入蛋黃、牛奶以及三文魚等深海肥魚。

　　減少慢性炎癥：查看食物標簽，少吃添加糖。慢性炎癥可導致關節炎、心臟病和抑郁癥。為了抑制和減少體內炎癥，應仔細查看食品標簽，少吃含添加糖的食物。另外，還應減少攝入精制面粉和反式脂肪。

　　保持血管健康：多吃七彩食物。美國注冊營養師凱薩琳·尼德特博士表示，彩色食物有益護心。多項研究表明，藍色、黃色和紅色等自然色食物富含有益心血管健康的抗氧化劑。有研究表明，每天吃1杯藍莓，連續6個月，可改善血管功能。這與抗氧化劑花青素密切相關，櫻桃、覆盆子和黑莓中也富含花青素。另外，富含番茄紅素(西紅柿和紅椒等)、β-胡蘿卜素(胡蘿卜、菠菜、西蘭花、杏和芒果等)、姜黃素(生姜、芥末和咖喱等)的食物，都有益心臟健康。